El consumo de leche vegetal se basa en muchos motivos, como la alergia a la leche, la intolerancia a la lactosa, la opción de evitar los productos de origen animal y en ocasiones la pura curiosidad. En el mercado existe una gran variedad de leches vegetales, siendo los ingredientes más habituales la soja, las almendras, el cáñamo, el arroz o la avena.
A continuación te ofrecemos una pequeña guía sobre qué significa la leche vegetal, en qué formas puedes encontrarla y qué beneficios puede tener en el organismo.
¿Qué es la leche vegetal?
La leche vegetal ha surgido como una alternativa a la leche animal. El principio subyacente a su obtención es la ebullición de las plantas en agua, seguida de su mezcla y exprimido. El resultado es un líquido lechoso llamado leche vegetal que retiene algunos de los nutrientes, vitaminas y minerales de las plantas de donde proviene.
Los valores nutricionales dependen de los ingredientes de los que se obtiene la leche. Muchos productores prefieren mejorar la fórmula de la leche vegetal, agregando vitaminas y sabores además de las plantas básicas.
Tipos de leches vegetales
Los especialistas dividen los tipos de leches vegetales según la naturaleza de las plantas de las que se obtienen. Así, hay leche a base de:
⦁ cereales : leche de avena, arroz, maíz, espelta
⦁ verduras : leche de soja, guisantes, altramuces
⦁ frutos secos : leche de almendras, coco, frutos secos, pistachos
⦁ semillas : leche de sésamo, cáñamo, girasol
⦁ pseudocereales : leche de quinoa, teff
Puede elegir su leche vegetal favorita, que no contiene lactosa, entre una amplia gama de productos. Estos son algunos de los tipos de leche más populares obtenidos de plantas:
Leche de soja
Utilizada hace 2.000 años en China, es la primera leche herbal que se ha utilizado como fuente de nutrientes para la población que no soporta el consumo de leche animal. La leche de soja es el tipo de leche vegetal más conocido y se puede encontrar en una amplia variedad de formas: con sabores de chocolate, plátano, calabaza, caramelo, cebada.
A menudo se mejora con vitaminas, calcio, minerales y el sabor difiere según el fabricante. Los nutricionistas recomiendan el uso de leche de soja orgánica.
La leche de soya contiene aproximadamente el mismo porcentaje de proteína que la leche de vaca, solo que tiene la mitad de las calorías, grasas y carbohidratos que son parte de la leche animal. Según el USDA, la base de datos nacional de nutrientes de los Estados Unidos, en 100 ml de leche de vaca hay 3,3 g de proteína, 3,75 g de grasa total, 4,58 g de carbohidratos, y el valor energético es 67 kcal.
Leche de almendras
Con un aroma especial y una consistencia cremosa, la leche de almendras es rica en proteínas y un muy buen ingrediente para los postres.
Se obtiene de las almendras o de la mantequilla de almendras mezclada con agua. Tiene una textura ligera y un toque de sabor dulce. En comparación con la leche animal, la leche de almendras contiene un cuarto de calorías y menos de la mitad de grasa. Además, tiene un contenido significativamente menor de proteínas y carbohidratos.
Leche de avena
La leche de avena mantiene muchas de las propiedades de la planta que contiene. Es rico en proteínas y puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Es rica en fibra, lo que puede contribuir a una mejor digestión.
Se obtiene de una mezcla de avena y agua, tiene un sabor dulce y un aroma fino. Se puede utilizar para platos deliciosos, como sustituto de la leche de vaca. En comparación con esta última, la leche de avena tiene la misma cantidad de calorías, pero casi el doble de carbohidratos y la mitad de proteínas y grasas.
Leche de arroz
Se considera uno de los tipos de leche vegetal más fáciles. No se recomienda para cocinar porque no tiene grasas ni proteínas y no aportará una textura cremosa a la comida ni a los postres. En cambio, es un delicioso refresco y combina muy bien con cereales para el desayuno.
La leche de arroz, obtenida de arroz blanco o integral mezclado con agua, se considera la menos alergénica de todos los tipos de leches vegetales. La leche de arroz tiene una cantidad similar de calorías a la leche de vaca, pero un contenido de carbohidratos casi el doble. De hecho, la leche de arroz contiene tres veces más carbohidratos que cualquier otra leche a base de hierbas.
Leche de coco
La leche, que se obtiene de la mezcla de pulpa de coco y agua que se encuentra en el coco, es rica en grasas, calcio y vitamina D. Se utiliza para preparar el delicioso cóctel de piña colada, pero también en muchos de los platos de la cocina asiática.
La leche de coco contiene un tercio de las calorías de la vaca, la mitad de su grasa y menos proteínas y carbohidratos.
Leche de anacardos
Obtenida de anacardos o mantequilla de anacardo mezclada con agua, la leche de anacardo tiene una textura cremosa y un sabor dulce. Se utiliza en batidos o para crema de leche de café. Puede utilizarse como sustituto de la leche de vaca en la preparación de dulces. Es muy pobre en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
La leche de anacardo contiene menos de un tercio de las calorías de la leche de vaca y la mitad de las grasas, proteínas y carbohidratos que contiene.
Leche de quinua
La leche de quinua se obtiene de una mezcla de agua y semillas de quinua, que son muy nutritivas, ricas en proteínas y no contienen gluten. Es un tipo de leche vegetal que se puede consumir con cereales en el desayuno.
La leche de quinua tiene una cantidad similar de carbohidratos a la leche de vaca, pero el doble de calorías y un contenido de grasas y proteínas mucho menor. Por lo general, el porcentaje de quinua se encuentra entre 5 y 10, lo que significa que muchas de las fibras, vitaminas, minerales y proteínas de la quinua se reducen significativamente.
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